＜飲まない１か月で爽やかな新年のスタートを！＞ ドライジャニュアリーのすすめ
＜飲まない１か月で爽やかな新年のスタートを！＞
ドライジャニュアリーのすすめ
CureApp宋医師が１か月禁酒することの効果について解説
もうすぐ新しい年が始まります。この時期、多くの方が新たな目標や健康的な習慣をスタートさせたいと考えているのではないでしょうか。Dry January(ドライジャニュアリー)は、1月の1か月間、アルコールを控えることで自分自身を見つめ直し、健康的な生活習慣を築くための取り組みです。クリスマス、忘年会などアルコールを飲みすぎたという方も多いと思われるこの時期、アルコールを少し休んでみることで得られる変化や、新しい発見を楽しんでみませんか。今回のニュースレターでは株式会社CureAppで減酒治療アプリ※1の開発を担当する宋医師が、1か月間の禁酒をすることで得られる効果や禁酒のコツをお伝えします。
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心と体をリセット－ドライジャニュアリーとは－
ドライジャニュアリーとは、新年を健康的にスタートするために1月の1か月間アルコールを飲まないようにする取り組みのことです。1か月間アルコールを摂取しないことによる変化を体感し、最終的には健康的な生活習慣を築くための行動変容を促すことを目的としています。2013年頃、Alcohol Change UKによりイギリスで始まったキャンペーンで、2023年には17万5000人が参加登録をしました。また、英国成人2000人を対象としたアンケート調査では調査参加者の17％が1月に禁酒する予定と回答※2し、大きな広がりをみせています。近年、日本でも健康志向の高まりとともにドライジャニュアリーが認知され始めており、飲食店でのノンアルコール飲料の提供やイベントなど様々な企画が行われています。1か月間だけでもこんなに変わる！ドライジャニュアリーの効果
1か月間の禁酒をすると身体的、精神的にも幅広く様々なメリットがあります。1か月間禁酒をしたグループと飲酒を継続したグループを比較し、禁酒の効果を調べた研究※3がありますので、以下に詳しく紹介します。1.インスリン抵抗性の改善
インスリンには血糖値を下げる働きがありますが、アルコールを摂取することでインスリンに対する感受性が低下し(インスリン抵抗性)、血糖値が下がりにくくなります。その状態が長く続くとインスリン分泌機能が低下し、Ⅱ型糖尿病を引き起こしやすくなります。1か月間禁酒をすると、インスリン抵抗性を評価する指標のひとつであるHOMA scoreが禁酒前に比べて統計的に有意に減少したことが確認されています。
2.血圧低下
1か月間禁酒をしたグループは収縮期血圧が中央値136から125へ、拡張期血圧が中央値89から82へと、禁酒前に比べて有意に低下しました。
3.体重減少
1か月間禁酒をしたグループでは、体重も有意に減少しました。見過ごしがちですがお酒にはカロリーが含まれており、特にビールや甘いカクテルには高カロリーのものもあります。さらに、一緒に頂くおつまみや食事により過剰にカロリーを摂取している可能性があり、アルコールを控えることでカロリー摂取量が減り、体重管理がしやすくなると考えられます。
4.がんに関わる成長因子の減少
がんに関わる成長因子であるVEGF、EGFも1か月間禁酒をしたグループで減少しました。飲酒は複数のがんの発生リスクを高めることが分かっています。
5.肝機能の改善
アルコールは肝臓で分解されます。習慣的な多量飲酒は、アルコール性肝障害のリスクを高めます。1か月間の禁酒によって、肝機能を評価する指標のひとつであるγ-GTPが中央値22.5から15.0へと低下しました。
6.コレステロールの低下
総コレステロールが中央値228.7から202.1へ、LDLコレステロールも中央値131.5から127.0に低下しました。
7.その他のメリット
Alcohol Change UK※2の調査によると参加者の70％が睡眠の質が上がったと回答しています。アルコールは寝付くまでの時間を短縮させますが、睡眠の質を悪化させます。アルコールを控えることで、睡眠がより深く質の高いものになる効果が期待できます。
また、アルコールは一時的なリラックス効果がありますが、長期的には気分の落ち込みやイライラの原因になることがあります。アルコールを控えることにより、ストレスや不安が減り、精神的な安定が得られやすくなる可能性があります。
その他に、経済的にもメリットがあります。アルコール代を節約できるのはもちろんのこと、飲み会や外食の頻度が減ることもあります。その分、健康的な食材やリラックスできる趣味へ投資することにより、健康的な生活習慣を築くきっかけにもなります。
インスリンには血糖値を下げる働きがありますが、アルコールを摂取することでインスリンに対する感受性が低下し(インスリン抵抗性)、血糖値が下がりにくくなります。その状態が長く続くとインスリン分泌機能が低下し、Ⅱ型糖尿病を引き起こしやすくなります。1か月間禁酒をすると、インスリン抵抗性を評価する指標のひとつであるHOMA scoreが禁酒前に比べて統計的に有意に減少したことが確認されています。
2.血圧低下
1か月間禁酒をしたグループは収縮期血圧が中央値136から125へ、拡張期血圧が中央値89から82へと、禁酒前に比べて有意に低下しました。
3.体重減少
1か月間禁酒をしたグループでは、体重も有意に減少しました。見過ごしがちですがお酒にはカロリーが含まれており、特にビールや甘いカクテルには高カロリーのものもあります。さらに、一緒に頂くおつまみや食事により過剰にカロリーを摂取している可能性があり、アルコールを控えることでカロリー摂取量が減り、体重管理がしやすくなると考えられます。
4.がんに関わる成長因子の減少
がんに関わる成長因子であるVEGF、EGFも1か月間禁酒をしたグループで減少しました。飲酒は複数のがんの発生リスクを高めることが分かっています。
5.肝機能の改善
アルコールは肝臓で分解されます。習慣的な多量飲酒は、アルコール性肝障害のリスクを高めます。1か月間の禁酒によって、肝機能を評価する指標のひとつであるγ-GTPが中央値22.5から15.0へと低下しました。
6.コレステロールの低下
総コレステロールが中央値228.7から202.1へ、LDLコレステロールも中央値131.5から127.0に低下しました。
7.その他のメリット
Alcohol Change UK※2の調査によると参加者の70％が睡眠の質が上がったと回答しています。アルコールは寝付くまでの時間を短縮させますが、睡眠の質を悪化させます。アルコールを控えることで、睡眠がより深く質の高いものになる効果が期待できます。
また、アルコールは一時的なリラックス効果がありますが、長期的には気分の落ち込みやイライラの原因になることがあります。アルコールを控えることにより、ストレスや不安が減り、精神的な安定が得られやすくなる可能性があります。
その他に、経済的にもメリットがあります。アルコール代を節約できるのはもちろんのこと、飲み会や外食の頻度が減ることもあります。その分、健康的な食材やリラックスできる趣味へ投資することにより、健康的な生活習慣を築くきっかけにもなります。
ドライジャニュアリーを成功させるために
1か月間の禁酒を成功させるためには、計画を立てたり、楽しく続けられる工夫を取り入れることが大切です。以下に、禁酒を成功させるコツをいくつかご紹介します。1.アルコールを家におかない
アルコール類の買い置きはやめましょう。禁酒する計画を立てたら、実践する前に自宅のアルコール飲料は処分しておく方が良いでしょう。
2.ノンアルコール飲料を楽しむ
現在ノンアルコールカクテルやビールは手に入りやすくなっていますし、多くの飲食店で提供しています。自宅でノンアルコールカクテルを手作りして楽しむのも良いでしょう。炭酸水にミントや果物を加えるだけでも、楽しむことができます。
3.飲酒の代わりになる習慣を見つける
飲酒がリラックスの一環になっている方は代替の趣味を見つけるとよいでしょう。ストレッチや軽い運動、読書、映画鑑賞など心地よく過ごせる時間を作ってみてください。飲酒欲求を自然と減らしてくれるでしょう。
4.家族や友人に宣言する
家族や友人に宣言すると、応援してもらえたり、お酒の誘いを断りやすくなります。また、一緒に禁酒に挑戦する仲間を得ることができれば、お互い励まし合うことでより成功率が上がります。
5.あきらめないこと
もしお酒を飲んでしまっても、罪悪感を抱く必要はありません。翌日からまた始めれば良いだけです。
2025年の始まりを健康的で爽やかにスタートするために、ドライジャニュアリーに倣って、1か月間の禁酒をしてみてはいかがでしょうか。ここで得られた気づきや変化を大切にし、無理のない形で習慣を継続することが減酒や、ひいては将来の健康にも繋がります。
※自分自身で飲酒量をコントロールできなかったり、離脱症状(手や全身の震え、発汗、不眠、吐き気など)のある方はアルコール依存症の疑いがあります。そのような方は医療機関での治療が最優先ですので、速やかに受診することをおすすめします。
※1:https://prtimes.jp/main/html/rd/p/000000173.000015777.html
※2:Alcohol Change UK https://alcoholchange.org.uk/blog/press-release-almost-nine-million-people-planning-to-give-up-alcohol-this-january
※3:Mehta G, Macdonald S, Cronberg A, et al. Short-term abstinence from alcohol and changes in cardiovascular risk factors, liver function tests and cancer-related growth factors: a prospective observational study BMJ Open 2018;8:e020673. doi: 10.1136/bmjopen-2017-020673
<解説>
宋 龍平
アルコール類の買い置きはやめましょう。禁酒する計画を立てたら、実践する前に自宅のアルコール飲料は処分しておく方が良いでしょう。
2.ノンアルコール飲料を楽しむ
現在ノンアルコールカクテルやビールは手に入りやすくなっていますし、多くの飲食店で提供しています。自宅でノンアルコールカクテルを手作りして楽しむのも良いでしょう。炭酸水にミントや果物を加えるだけでも、楽しむことができます。
3.飲酒の代わりになる習慣を見つける
飲酒がリラックスの一環になっている方は代替の趣味を見つけるとよいでしょう。ストレッチや軽い運動、読書、映画鑑賞など心地よく過ごせる時間を作ってみてください。飲酒欲求を自然と減らしてくれるでしょう。
4.家族や友人に宣言する
家族や友人に宣言すると、応援してもらえたり、お酒の誘いを断りやすくなります。また、一緒に禁酒に挑戦する仲間を得ることができれば、お互い励まし合うことでより成功率が上がります。
5.あきらめないこと
もしお酒を飲んでしまっても、罪悪感を抱く必要はありません。翌日からまた始めれば良いだけです。
健康的な飲酒習慣の継続のために
飲酒習慣のある方にとって、1か月間の禁酒をすることにより、身体的、精神的なメリットを多く感じることができると思います。しかしながら、これらのメリットは禁酒期間中だけの短期的なものではありません。禁酒したグループのフォローアップを行った結果、半年後も引き続きアルコール消費量が減っていたことが分かりました。WHOにより開発された問題飲酒者のスクリーニングテストであるAUDITの結果が有意に改善していたのです※3。このことから、1か月間の禁酒がきっかけで、長期的な習慣の改善に結びついていることが分かります。禁酒期間中に、飲酒頻度や飲酒量を自分自身でコントロールする術を身に着けることができ、減酒につなげられた人が多かったと考えられます。2025年の始まりを健康的で爽やかにスタートするために、ドライジャニュアリーに倣って、1か月間の禁酒をしてみてはいかがでしょうか。ここで得られた気づきや変化を大切にし、無理のない形で習慣を継続することが減酒や、ひいては将来の健康にも繋がります。
※自分自身で飲酒量をコントロールできなかったり、離脱症状(手や全身の震え、発汗、不眠、吐き気など)のある方はアルコール依存症の疑いがあります。そのような方は医療機関での治療が最優先ですので、速やかに受診することをおすすめします。
※1:https://prtimes.jp/main/html/rd/p/000000173.000015777.html
※2:Alcohol Change UK https://alcoholchange.org.uk/blog/press-release-almost-nine-million-people-planning-to-give-up-alcohol-this-january
※3:Mehta G, Macdonald S, Cronberg A, et al. Short-term abstinence from alcohol and changes in cardiovascular risk factors, liver function tests and cancer-related growth factors: a prospective observational study BMJ Open 2018;8:e020673. doi: 10.1136/bmjopen-2017-020673
<解説>
宋 龍平
株式会社CureApp / 岡山県精神科医療センター 医師
東京医科歯科大学 精神行動医科学 非常勤講師
京都大学大学院 医学研究科 社会健康医学系専攻 健康増進・行動学分野 研究協力員
長年、アルコール依存症に精神科医として向き合う中で、早期治療普及の重要性を痛感し、CureAppで減酒治療アプリプロジェクトを立ち上げた。最前線の診療現場に立ちながら、研究にも精力的に取り組み、日本アルコール・アディクション医学会を始め、複数の学会で受賞歴がある。
研究実績はこちら https://researchmap.jp/rso。
※取材をご希望の際はCureApp広報までご連絡をお願いいたします。